Zoveel krachttraining(en) heb je per week écht nodig om sterker en ouder te worden

In dit artikel:

Het American College of Sports Medicine (ACSM) heeft nieuwe richtlijnen gepubliceerd voor krachttraining, gebaseerd op 137 wetenschappelijke reviews met meer dan 30.000 deelnemers. De update komt nadat jarenlang weinig aan de adviezen veranderde en veel nieuw bewijs beschikbaar kwam over spiergroei, kracht en functionele fitheid — ook op oudere leeftijd, met aanwijzingen dat krachttraining de levensduur kan verlengen.

De kernboodschap is praktisch en bereikbaar: gezonde volwassenen zouden minstens twee keer per week alle grote spiergroepen moeten trainen met voldoende intensiteit. Trainingssessies tot volledige uitputting (failure) zijn niet nodig en kunnen zelfs tot meer blessures leiden, waarschuwt krachtcoach Albert Matheny. Belangrijker dan elke losse sessie is consequentie: “use it or lose it”, zoals personal trainer Dani Singer het samenvat — herhaling over tijd bouwt en behoudt de fysieke basis die onafhankelijkheid en dagelijkse bescherming biedt.

De ACSM wil de drempel laag houden: beginners kunnen starten met simpele oefeningen zoals lunges, push-ups en squats en later zwaarder maken met gewichten of weerstandsbanden. De nieuwe richtlijnen richten zich dus op iedereen, niet alleen sporters of sportschoolbezoekers, en benadrukken dat kleine aanpassingen geregeld grote gezondheidswinst opleveren.