Zó ontstaan overgangskilo's (en zo raak je ze snel kwijt!)

In dit artikel:

Vrouwen boven de veertig merken vaak dat er plots een buikje bij komt: de overgang speelt daarin meestal een belangrijke rol. Hormoonveranderingen — vooral dalende oestrogenen en progesteron — beïnvloeden slaap, eetlust, spiermassa, stressreacties en insulinehuishouden. Hieronder de vijf belangrijkste oorzaken van “overgangskilo’s” met concrete aanpakken.

1) Slechter slapen → meer snaaien
Veel vrouwen (40–50%) krijgen tijdens de overgang slaapklachten door opvliegers, nachtelijk zweten, angst, depressieve gevoelens en door snurken of slaapapneu (progesterontekort verlaagt keelspierspanning). Slaapverlies vergroot honger; een uur minder slaap kan leiden tot honderden extra kilocalorieën en vooral meer koolhydraatbehoefte.
Aanpak: vermijd zware of gekruide maaltijden vlak vóór bed, beperk cafeïne, nicotine en alcohol in de uren voor slapen, probeer soja als mogelijk gunstige invloed op opvliegers en zoek bij aanhoudende problemen professionele slaaptherapie.

2) Meer trek door hormonen (ghreline/leptine)
Daling van oestrogeen verhoogt ghreline (hongerhormoon) en verlaagt leptine (verzadigingssignaal), wat leidt tot meer honger en eetbuien.
Aanpak: leer onderscheid te maken tussen lichamelijke honger en ‘breintrek’; kies afleiding als de trek tijdelijk is; eet bewust en rustig; neem bij elke maaltijd voldoende eiwitten en beperk sterk bewerkte en suikerrijke producten.

3) Minder spiermassa, tragere verbranding
Lagere estradiolwaarden remmen spieropbouw en maken bloedsuikerregulatie lastiger, wat samen met toegenomen cortisol de aanleg van buikvet bevordert. Minder spiermassa betekent ook minder mitochondriën en dus een lagere rustverbranding.
Aanpak: focus op krachttraining (grote spiergroepen: benen, borst, rug, schouders, buik, billen). Gebruik echte weerstand (weinig herhalingen, zwaarder gewicht: 5–8 voor kracht, 8–12 voor spieropbouw) en werk langzaam voor maximale belasting. Twee à drie sessies per week zijn vaak voldoende; leer techniek eerst onder begeleiding.

4) Meer stress → hoger cortisol
Lichamelijke klachten, geheugen- en stemmingsveranderingen en levensstress (werk, mantelzorg, puberkinderen) verhogen cortisol, wat eetlust en vetopslag stimuleert en de stofwisseling kan vertragen.
Aanpak: zoek nieuwe vormen van ontspanning die nu écht werken, plan vaste momenten voor jezelf, blijf bewegen (verhoogt endorfines en serotonine) en reduceer zo chronische stress.

5) Hogere insulinespiegels en andersoortige vetverdeling
Door dalend oestrogeen daalt de stofwisseling met circa 100–200 kcal/dag; velen komen daardoor in de menopauze gemiddeld 3–5 kg aan. Daling van oestrogeen verhoogt ook insuline (vetopslaghormoon) en zorgt dat vet zich vaker rond de buik ophoopt — buikvet zet testosteron om in oestrogeen, een compensatiemechanisme.
Aanpak: pas calorie-inname licht aan maar sla hoofdmaaltijden niet over: een stevig ontbijt en vezelrijke, eiwitrijke lunch verminderen tussendoortjes. Beperk koek, snoep en snelle suikers die pieken in bloedsuiker en insuline veroorzaken en zo buikvet voeden.

Kortom: overgangskilo’s zijn vaak het gevolg van samenwerkende hormonale en leefstijlfactoren. Effectieve strategieën combineren slaapverbetering, stressreductie, voedingsaanpassingen (meer eiwit en vezels, minder bewerkte suikers) en gerichte krachttraining. Kleine, duurzame veranderingen beperken vaak de gewichtstoename en verbeteren zowel energie als welzijn tijdens en na de overgang.