Zo eet je als een topsporter voor maximale energie tijdens het hardlopen

In dit artikel:

Topmarathonloper Björn Koreman deelt zijn praktische voedingsaanpak rondom trainingen om energie, comfort en herstel te maximaliseren.

Ochtendtrainingen: voor zwaardere ochtendsessies eet Koreman meestal havermout met rozijnen en banaan ongeveer twee uur van tevoren. Havermout levert langzame, complexe koolhydraten die gedurende langere, intensievere runs energie blijven geven. Wie een gevoelige maag heeft en op nuchtere maag wil lopen, houdt de afstand kort (max. circa 5 km) en loopt rustig; zorg de avond ervoor voor een voedzame, vullende maaltijd zodat de voorraad glycogeen op peil is.

Lunchen en middagsessies: voor trainingen na de lunch kiest Koreman maaltijden met extra eiwitten en koolhydraten, bijvoorbeeld zuurdesembrood met avocado en ei of een pastasalade met kip — licht verteerbaar maar energierijk. Heeft iemand later op de dag een snelle opkikker nodig, dan volstaan twee boterhammen met bijvoorbeeld jam, honing of pindakaas; kies wit of volkoren en wat je maag goed verdraagt.

Avondeten en herstel: ’s avonds ligt de nadruk op koolhydraten in combinatie met eiwitten en gezonde vetten — denk pasta met zalm, rijst met kip en avocado of aardappels met vlees en groenten. Die balans ondersteunt herstel en de energievoorraad voor de volgende dag.

Kort gezegd: tijd je grotere, koolhydraatrijke maaltijden ongeveer twee uur vóór zware inspanning, gebruik lichte snacks vlakkerbij en pas inspanning aan je maaggevoel aan. Met deze aanpak voel je je energieker tijdens de run, herstel je sneller en beperk je maagklachten.