Zalm of tonijn - dit is écht de gezondere keuze volgens diëtisten

In dit artikel:

Zalm en tonijn zijn allebei gezonde keuzes, maar hebben verschillende sterke punten. Per 100 gram bevat rauwe zalm ongeveer 197 calorieën, 20 gram eiwit en 13 gram vet. Tonijn is met 144 calorieën, 23 gram eiwit en 5 gram vet magerder en eiwitrijker.

Zalm onderscheidt zich vooral door het hogere gehalte aan omega 3-vetzuren, met name EPA en DHA. Die kunnen ontstekingen helpen verminderen, het hart en de hersenen ondersteunen en het LDL-cholesterol en de triglyceriden verlagen. Daarnaast levert zalm vitamine D, selenium en eiwitten. Volgens diëtisten is zalm voor de meeste mensen veilig om regelmatig, zelfs dagelijks, te eten, zolang er niet te veel zout of olie aan wordt toegevoegd.

Tonijn bevat ook omega 3, vitamine D en selenium, maar in andere verhoudingen. De vis bevat minder vet en omega 3 dan zalm, maar juist relatief veel selenium, dat belangrijk is voor de schildklier. Tonijn kan daardoor een handige eiwitrijke lunch zijn, bijvoorbeeld binnen een mediterraan voedingspatroon. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten wel opletten met kwik in witte tonijn; tonijn uit blik, vooral de variant ‘light’, bevat doorgaans minder kwik.

Voor afvallen zijn beide vissoorten geschikt, omdat hun hoge eiwitgehalte lang verzadigt. Er is dan ook geen absolute winnaar: zalm is de betere bron van omega 3, terwijl tonijn magerder is en meer selenium kan leveren. Afwisselen past het best bij een gevarieerd eetpatroon.