Wandelen met gewichten: verbrand tot 45 procent meer calorieën

In dit artikel:

Rucking — wandelen met extra gewicht in de rugzak — wint in de VS snel aan populariteit, meldt CNN Health. De oefening is ontleend aan het militaire ruck marcheren (soldaten lopen soms 20 km met circa 18 kg) maar kan ook door burgers op een veel lagere intensiteit worden gedaan. Onderzoek toont aan dat je met verzwaring ongeveer 30–45% meer calorieën verbrandt dan bij een gewone wandeling, en dat rucking gunstig is voor zowel cardiovasculaire conditie als spiergezondheid.

Naast fysieke voordelen heeft rucking ook mentale pluspunten: doordat het meestal buiten plaatsvindt, versterkt het de effecten van tijd in de natuur op stemming en mentale veerkracht. Mark Stephenson van het Center for Sports Performance and Research (Mass General Brigham) geeft praktische veiligheidsadviezen voor wie wil beginnen. Bouw langzaam op: start met ongeveer 10% van je lichaamsgewicht. Kies liever een verzwaringsvest dan enkel een standaard rugzak, omdat een vest het gewicht beter verdeeld; als je een rugzak gebruikt, neem dan een model met brede, gevoerde schouderbanden en een heupband. Plaats het gewicht hoog, tussen de schouderbladen, en gebruik bij voorkeur speciale fitnesszandzakken in plaats van blikken of scherpe voorwerpen.

Tot slot: goede sokken en ondergoed verminderen irritatie tijdens langere tochten. Voor extra motivatie en afwisseling worden luistertips (zoals de Libelle-podcast Luisterloopje) en wandelvideo’s genoemd die laten zien hoeveel je kunt verbranden tijdens een uur wandelen. Rucking biedt zo een toegankelijke manier om je wandelroutine effectiever en uitdagender te maken, mits je rekening houdt met techniek en opbouw.