Waarom je lang niet altijd afvalt van sporten (én wat je eraan kunt doen)

In dit artikel:

Afvallen lukt wanneer iemand over langere tijd meer energie verbruikt dan binnenkrijgt, maar sporten alleen garandeert geen gewichtsverlies. Volgens sportdiëtist Myrthe Rebattu overschatten veel mensen het aantal calorieën dat ze tijdens een training verbranden en onderschatten ze hun voedselinname. Ook voeding, dagelijkse beweging, slaap, herstel en stress spelen een belangrijke rol.

Een training is maar een klein onderdeel van de dag. Wie na het sporten veel zit, kan het effect ervan grotendeels tenietdoen. Regelmatig wandelen en minder lang achter elkaar zitten helpt daarom. Rebattu adviseert mensen met een zittend beroep om eerst dagelijks minstens 5.000 stappen te halen en dat aantal geleidelijk uit te breiden.

Sporten kan bovendien de eetlust verhogen. Het lichaam probeert de verbruikte energie aan te vullen, waardoor iemand na de training meer kan eten dan er is verbrand. Calorierijke drankjes, smoothies, snacks en grotere porties kunnen een energietekort snel opheffen. Het helpt om niet met een lege maag intensief te trainen, maar vooraf iets kleins te eten, zoals fruit of een cracker. Na afloop is een voedzame maaltijd met eiwitten en koolhydraten, bijvoorbeeld kwark met fruit of volkorenbrood met ei, een betere keuze dan losse snacks.

Ook zogenaamd gezonde voeding kan veel calorieën bevatten, vooral wanneer producten sterk bewerkt zijn. Onbewerkte of minder bewerkte producten met vezels, eiwitten en veel volume verzadigen beter. Een korte ingrediëntenlijst is vaak een aanwijzing dat een product minder bewerkt is. Combinaties als yoghurt met fruit, volkorenbrood met ei en peulvruchten met groente en volkoren granen helpen om langer vol te blijven.

Stress kan leiden tot emotie-eten: voeding wordt dan gebruikt om spanning, verdriet of boosheid te dempen. Het is nuttig om na te gaan of er werkelijk honger is of vooral behoefte aan afleiding en troost. Wandelen, ademhalingsoefeningen en bewust rust nemen kunnen alternatieven zijn. Slechte slaap versterkt eveneens de eetlust en maakt het moeilijker om verleidingen te weerstaan. Zeven tot acht uur slaap per nacht, een rustige avondroutine en voldoende tijd tussen een late training en bedtijd kunnen helpen.

De weegschaal vertelt bovendien niet het hele verhaal. Door krachttraining kan vetmassa afnemen en spiermassa toenemen, waardoor het gewicht weinig verandert terwijl het lichaam wel strakker wordt. Naast wegen zijn daarom het meten van de taille, de pasvorm van kleding en progressiefoto’s bruikbare maatstaven.

Wie steeds dezelfde training doet, raakt eraan gewend en krijgt een kleinere trainingsprikkel. Variatie, zwaardere gewichten, meer herhalingen en een combinatie van kracht- en conditietraining zorgen voor meer uitdaging. Krachttraining is daarnaast belangrijk om tijdens een calorietekort spiermassa te behouden; voldoende eiwitten ondersteunen dat proces, maar de trainingsprikkel is noodzakelijk om spieren daadwerkelijk te stimuleren.

Tot slot kan het idee dat sporten recht geeft op extra eten of een inactieve rest van de dag gewichtsverlies tegenwerken. Sport daarom vooral voor gezondheid, conditie en humeur en niet als vrijbrief. Een gematigde 80/20-verhouding, waarbij het merendeel van de voeding gezond is en ruimte blijft voor iets lekkers, is beter vol te houden. Stevig wandelen kan daarbij een laagdrempelige aanvulling zijn en verbrandt afhankelijk van tempo en lichaamsgewicht ongeveer 200 tot 300 calorieën per uur.