Volgens onderzoek is deze simpele oefening de sleutel naar een fitter en langer leven
In dit artikel:
Sterke beenspieren blijken een grotere rol te spelen in je gezondheid en levensduur dan veel mensen denken. Verschillende onderzoeken — onder meer belicht door Oprah Daily en een langlopend onderzoek onder vrouwelijke tweelingen — tonen aan dat kracht in het onderlichaam samenhangt met een hogere healthspan: meer jaren waarin je lichamelijk en mentaal fit blijft. Dit effect is vooral relevant voor vrouwen rond en na de menopauze, wanneer zonder gerichte krachttraining spierverlies sneller optreedt en daardoor balans, stofwisseling en valrisico verslechteren.
Waarom de benen zo belangrijk zijn: het onderlichaam bevat veel van je totale spiermassa. Grote spieren zoals quadriceps, bilspieren en hamstrings beïnvloeden niet alleen lopen en opstaan, maar sturen ook signalen die stofwisseling, hartfunctie en hersengezondheid ondersteunen. Verminderde beenkracht verhoogt het risico op vallen en botbreuken, wat bij ouderen vaak leidt tot ernstig letsel en verlies van zelfstandigheid.
Sterke beenspieren lijken daarnaast gunstig voor de hersenen. Krachttraining stimuleert de productie van eiwitten die belangrijk zijn voor leren en geheugen; in de tweelingstudie scoorden vrouwen met sterkere benen beter op cognitieve tests en hadden ze meer grijze stof. Ook stemmingsverbetering en minder depressieve klachten worden in verband gebracht met meer onderlichaamskracht.
Praktisch advies: twee keer per week krachttraining voor de benen (sessies van circa 30–45 minuten) is een goed uitgangspunt. Activiteiten als wandelen in heuvels, traplopen en pilates vormen nuttige aanvullingen. Voldoende eiwitinname is essentieel voor opbouw en behoud van spiermassa. Beginnende sporters kunnen starten met lichaamsgewicht en geleidelijk lichte gewichten toevoegen; progressieve belasting helpt blijvende vooruitgang.
Vijf basisoefeningen dekken vrijwel alle belangrijke beenspieren: squats (algemene beenkracht en core), hip hinges (onderrug en veilige beweging), lunges (heupstabiliteit en eenbenige kracht), glute bridges (sterke, mobiele heupen) en calf raises (balans en enkelkracht). Voer ze gecontroleerd uit en stop voordat de techniek lijdt onder vermoeidheid. Bij medische vragen is het verstandig een professional te raadplegen.