Voel je je sneller moe tijdens het sporten dan zou moeten? Dit is vaak de echte reden

In dit artikel:

Bijna de helft (43 procent) van de sporters begint al uitgedroogd aan een training, blijkt uit onderzoek van het Gatorade Sports Science Institute onder ruim 500 vrouwelijke basketbal-, voetbal- en ijshockeyspelers. Daardoor starten zij met een achterstand, ook als ze tijdens het sporten voldoende drinken. Veel deelnemers kregen bovendien te weinig natrium en koolhydraten binnen.

Volgens hoofdonderzoeker Kimberly Stein is het belangrijk om niet alleen verloren vocht tijdens het sporten aan te vullen, maar de hele dag goed gehydrateerd te blijven. Zelfs milde uitdroging kan vermoeidheid, een hogere hartslag, slechtere temperatuurregulatie, duizeligheid en spierkrampen veroorzaken. Donkergele urine, een droge mond en een training die zwaarder voelt dan normaal kunnen signalen zijn.

De benodigde hoeveelheid vocht verschilt per persoon en hangt onder meer af van lichaamsbouw, inspanning, temperatuur en luchtvochtigheid. De onderzoekers ontwikkelden daarom nieuwe referentiewaarden voor vrouwen, omdat eerdere normen vooral waren gebaseerd op mannelijke Amerikaanse teamsporters. Een gewichtsverlies van ongeveer 2 procent tijdens inspanning kan de prestaties verminderen; onder 1 procent blijven is voor veel sporters een praktisch doel.

Sporters kunnen hun zweetverlies inschatten door zich voor en na een training van ongeveer een uur te wegen en hun vochtinname bij te houden. Eén kilo gewichtsverlies staat ongeveer gelijk aan één liter vocht. Omdat het verlies per seizoen en weersomstandigheid verandert, is buiten opnieuw meten soms nodig.

Bij trainingen korter dan een uur is water doorgaans voldoende. Bij langere inspanningen, veel hitte of sterk zweten kunnen dranken met natrium en andere elektrolyten helpen. Koolhydraten in sportdrank leveren daarnaast energie bij langdurige belasting. Overmatig drinken moet eveneens worden vermeden: het doel is voldoende aanvullen zonder elk verloren vocht per se volledig te compenseren.