Onderzoekers ontdekten welke combinatie van oefeningen het sterkst samenhangt met een langer leven
In dit artikel:
Onderzoekers die gegevens van meer dan 147.000 volwassenen tot dertig jaar volgden, vonden dat het combineren van cardio en krachttraining duidelijk samenhangt met een lager sterfterisico en betere gezondheid op de lange termijn. De deelnemers rapporteerden elke twee jaar hun beweeggedrag; wie wekelijks 90–120 minuten aan krachttraining deed, had gedurende de onderzoeksperiode 13% minder kans om te sterven. Het risico op overlijden door hart- en vaatziekten was 19% lager en door neurologische aandoeningen zelfs 27% lager. Meer dan 120 minuten krachttraining per week gaf geen extra voordeel.
De grootste winst kwam naar voren bij mensen die zowel regelmatig cardio deden als 60–119 minuten krachttraining per week in hun routine opnamen. Orthopedisch chirurg Caitlyn Mooney en onderzoeker Yiwen Zhang benadrukken dat krachttraining spieren opbouwt, lichaamsvet vermindert, helpt bij bloedsuikerregulatie en de dagelijkse functionaliteit ondersteunt — factoren die de levensduur en zelfstandigheid op latere leeftijd kunnen bevorderen. Fysiotherapeut Lori Diamos wijst erop dat spieren cruciaal zijn voor kracht, stabiliteit, balans en mobiliteit. Ook zijn er aanwijzingen dat tijdens spiercontractie vrijgekomen myokinen mogelijk een beschermende rol voor zenuwcellen hebben, maar dat mechanisme vraagt nog meer onderzoek.
Cardio blijft onmisbaar omdat het stofwisseling, bloeddruk en doorbloeding verbetert; voedingsonderzoeker Edward Giovannucci legt uit dat de twee trainingsvormen via verschillende fysiologische wegen werken, waardoor de combinatie het meeste oplevert.
Praktisch advies: je hoeft geen uren in de sportschool te besteden. Twee tot drie sessies van 20–30 minuten krachttraining per week op niet-opeenvolgende dagen volstaan vaak. Oefeningen met eigen lichaamsgewicht zijn effectief; later kun je lichte gewichten, kettlebells of weerstandsbanden toevoegen. Belangrijkste boodschap: enige krachttraining is beter dan geen. Zelfs relatief kleine, consistente inspanningen leveren op termijn duidelijke gezondheidswinst op.