Melatonine of magnesium: dit supplement kiest een diëtist zelf voor betere slaap

In dit artikel:

Veel volwassenen slapen structureel te weinig. Wie beter wil slapen, kijkt daarom soms naar melatonine of magnesium, maar de supplementen werken op verschillende manieren en zijn niet voor iedereen geschikt. Slaapartsen Kenneth Lee en John Saito en diëtiste Stephanie Crabtree benadrukken dat overleg met een arts verstandig is.

Melatonine is een lichaamseigen hormoon dat stijgt wanneer het donker wordt en daalt bij zonsopgang. Het kan vooral helpen wanneer het bioritme is verschoven, bijvoorbeeld door een jetlag, ploegendienst of een slaaprooster dat niet aansluit op de interne klok. Op het juiste tijdstip kan het de slaap eerder laten beginnen. Als algemeen middel om sneller in slaap te vallen, zijn de resultaten echter wisselend. Een slaaplogboek en soms lichttherapie kunnen helpen om vast te stellen of een verstoord ritme de oorzaak is. Bij ouderen kan melatonine mogelijk extra relevant zijn, omdat de natuurlijke productie vanaf ongeveer veertig jaar afneemt.

Mogelijke bijwerkingen van melatonine zijn onder meer hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, levendige dromen en slaperigheid overdag. Het supplement kan ook angst, verwardheid of milde tremoren veroorzaken en de werking van medicijnen beïnvloeden, waaronder bloedverdunners en de anticonceptiepil. Omdat de samenstelling van supplementen niet altijd streng wordt gecontroleerd, kan de dosis op het etiket afwijken. Kinderen en tieners moeten het alleen gebruiken na overleg met een arts.

Magnesium ondersteunt honderden lichaamsprocessen. Het mineraal helpt spieren en het zenuwstelsel ontspannen en speelt een rol bij de aanmaak van lichaamseigen melatonine. Het werkt dus niet rechtstreeks als slaapmiddel. Volgens de experts is er onvoldoende overtuigend bewijs dat magnesium de slaap in het algemeen duidelijk verbetert, al kunnen mensen met een tekort of veel spanning er wel baat bij hebben.

Magnesium kan misselijkheid, buikpijn en diarree veroorzaken; hoge doseringen kunnen ernstigere klachten geven. Extra voorzichtigheid is nodig bij ernstige nierziekte, hartblok of myasthenia gravis. Ook zijn wisselwerkingen mogelijk met onder meer antibiotica, plaspillen, maagzuurremmers en medicijnen tegen botontkalking.

Welke keuze het beste past, hangt af van de klachten: melatonine ligt vooral voor de hand bij inslaapproblemen en een verschoven ritme, terwijl magnesium mogelijk meer helpt bij spanning of onrustige slaap. Meer onderzoek is nodig. Een vaste avondroutine en andere slaapgewoonten blijven bovendien belangrijk; supplementen zijn geen enige oplossing.