Lig je 's avonds vaak wakker? Deze 10 simpele trucs helpen je sneller in slaap

In dit artikel:

Wie beter wil slapen, kan volgens verschillende slaapexperts en onderzoeken met eenvoudige gewoontes zijn nachtrust verbeteren. Ochtendlicht helpt de biologische klok op gang en ondersteunt de aanmaak van melatonine in de avond. Een koele slaapkamer van ongeveer 16 tot 19 graden kan het inslapen vergemakkelijken.

Ontspanning is eveneens belangrijk. De 4-7-8-ademhaling — vier tellen inademen, zeven tellen de adem vasthouden en acht tellen uitademen — kan helpen om tot rust te komen. Ook de 3-2-1-regel biedt structuur: eet drie uur voor bedtijd geen zware maaltijd meer, werk twee uur van tevoren niet meer en leg de telefoon een uur voor het slapen weg. Wie piekert, kan gedachten en taken voor de volgende dag opschrijven; onderzoek van Baylor University wijst erop dat dit het inslapen kan versnellen.

Wie na ongeveer twintig minuten nog wakker ligt, doet er volgens de American Academy of Sleep Medicine goed aan uit bed te gaan en bij gedimd licht iets ontspannends te doen. Een dutje overdag blijft het best beperkt tot tien à twintig minuten. Regelmatig bewegen, bijvoorbeeld wandelen, fietsen of zwemmen, bevordert bovendien het inslapen en de slaapdiepte. Cafeïnegevoelige mensen kunnen na vier uur ’s middags beter geen koffie, cola of energiedrank meer drinken. Tot slot kan het helpen de bedtijd en het opstaan af te stemmen op slaapcycli van gemiddeld negentig minuten, bijvoorbeeld voor zevenenhalf of negen uur slaap.