Is er één gezondste manier om groenten te bereiden? Een diëtist geeft haar mening

In dit artikel:

Rauwe groenten zijn niet automatisch gezonder dan bereide groenten. Verhitting kan weliswaar hittegevoelige en wateroplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine C en folaat, verminderen, maar maakt de celwanden van planten ook zachter. Daardoor kunnen andere stoffen, zoals lycopeen in tomaten en bètacaroteen in wortelen, gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen.

De bereidingswijze maakt wel verschil. Stomen geldt als een goede allroundmethode, omdat groenten niet rechtstreeks in water liggen en er daardoor minder vitaminen uitlogen. Vooral bij broccoli blijven zo relatief veel vitamine C en glucosinolaten behouden. Bereiding in de magnetron kan eveneens voedzaam zijn, dankzij de korte verhittingstijd en het geringe watergebruik. Gebruik daarbij slechts een klein beetje water en verwarm de groenten kort.

Roosteren levert veel smaak op en behoudt mineralen en vetoplosbare voedingsstoffen, maar door de hoge, droge hitte kan meer vitamine C verloren gaan. Een beetje olijfolie helpt bij de opname van vitamine A, K en E. Roerbakken combineert snelle verhitting met een kleine hoeveelheid olie en kan bepaalde antioxidanten goed behouden. Let wel op de temperatuur en gebruik niet meer olie dan nodig.

Bij koken in water gaat doorgaans het meeste van de wateroplosbare vitaminen verloren, omdat ze in het kookvocht terechtkomen. Dat verlies kan worden beperkt door weinig water te gebruiken en de kooktijd kort te houden. Het kookvocht kan bovendien worden verwerkt in soep, saus of een ander gerecht.

Rauwe groenten behouden juist veel vitamine C en bepaalde enzymen, maar zijn niet voor iedereen even makkelijk verteerbaar en leveren niet altijd de best opneembare voedingsstoffen. Daarom is afwisseling tussen rauwe en bereide groenten het verstandigst. Belangrijker dan de perfecte bereidingsmethode is uiteindelijk dat mensen voldoende en gevarieerde groenten eten. Kort verhitten, weinig water gebruiken, gezonde vetten toevoegen en variëren in bereidingswijze en groentesoort helpen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden.