Is de 10 procent-regel bij het hardlopen nog steeds een effectieve manier om meer kilometers te maken?
In dit artikel:
De 10 procent‑regel bij hardlopen zegt simpelweg dat je je wekelijkse kilometers niet meer dan 10% moet verhogen om blessures te voorkomen. De vuistregel bestaat al decennia: arts en vroege loopactiviste Joan Ullyot noemde hem al in 1976 en in de jaren ’80 hielpen Joe Henderson en Runner’s World de methode verder te verspreiden. Hedendaagse coaches zoals Jeff Gaudette waarderen de regel omdat hij duidelijk en makkelijk toepasbaar is; veel recreatieve lopers willen geen ingewikkelde schema’s en vinden zo’n concreet getal prettig.
Wetenschappelijk bewijs is echter beperkt en gemengd. Een Nederlandse studie uit 2008 vond vergelijkbare blessurepercentages (ongeveer 20%) bij lopers die hun hoeveelheid geleidelijk met 10% per week opvoerden en bij lopers die veel sneller hoog volume opbouwden. Een onderzoek onder marathonlopers voor de New York City Marathon (2022, British Journal of Sports Medicine) liet zien dat wie de 10% overschreed niet automatisch vaker geblesseerd raakte. Wel bleek uit analyses met de acute‑to‑chronic workload ratio (ACWR) dat een verhouding boven ongeveer 1,5 samenhangt met een hoger blessurerisico — dus relatief grote kortetermijnstijgingen versus het langdurige trainingsniveau zijn risicovol.
Voordelen van de regel: eenvoud en praktische toepasbaarheid. Voor beginners die met bijvoorbeeld 16–24 km per week starten kan een voorzichtige opbouw maandenlang veilig volume opleveren. Nadelen: de regel houdt alleen rekening met afstand, niet met intensiteit, herstel of individuele verschillen. Voor ervaren lopers die al veel kilometers maken, is een extra 10% soms een te grote of juist te kleine stap. Trainers zoals Dave Berdan wijzen erop dat zowel volume als de verdeling over intensiteitszones en races in de planning meegenomen moeten worden.
Alternatieven en praktische richtlijnen:
- Periodieke afbouwweken: een veelgebruikt schema is drie weken geleidelijk omhoog en één week terug naar het beginvolume, zodat herstelmomenten ingebouwd zijn.
- Houd intensiteit in de gaten: als je wekenvolume stijgt, verlaag dan tijdelijk snelheidstrainingen (bijv. van twee naar één per week of reduceer snelheidsvolume met 25–50%) en vervang sommige sessies door rustigere zone‑2‑lopen.
- Werk met een coach of mentor: die kan wekelijks aanpassen op basis van herstel, vermoeidheid en prestaties.
- Monitor jezelf: registreer kilometers, intensiteit, pijn en algemene stress (slaap, werk). Chronische spierpijn of meerdere slechte trainingen per week zijn signalen om terug te schakelen.
- Let op ACWR: plotselinge kortetermijnstijgingen ten opzichte van je gebruikelijke trainingsbasis verhogen het risico.
Kortom: de 10 procent‑regel is een nuttig en laagdrempelig uitgangspunt, vooral voor wie geen geavanceerde planning wil. Maar het is geen universeel wetenschappelijk bewezen wet; individuele factoren, intensiteit, herstel en geleidelijke planperiodisering (inclusief afbouwweken) zijn vaak even belangrijk om blessurevrij te blijven en prestaties te verbeteren.