Ik probeerde twee weken de trend 'fiber layering', en deze bijwerking had ik niet zien aankomen

In dit artikel:

Fiber layering is een mildere aanpak dan de online trend fibermaxxing. In plaats van in korte tijd enorme hoeveelheden vezels te eten, verspreid je gedurende de dag gematigde porties uit onbewerkte producten zoals fruit, groente, volkoren granen, noten, zaden en peulvruchten. Volgens voedingswetenschapper Elizabeth Klingbeil helpt die geleidelijke opbouw om klachten als een opgeblazen gevoel, obstipatie en winderigheid te voorkomen. Dat is relevant, omdat volgens het RIVM tot 75 procent van de Nederlanders te weinig vezels eet.

De richtlijn in de test was twee tot drie vezelbronnen per maaltijd, vijf tot acht verschillende bronnen per dag en twintig tot dertig per week. Voor vrouwen geldt ongeveer 25 gram vezels per dag en voor mannen 38 gram, maar die aantallen zijn geen harde regels. Variatie en stap voor stap meer vezels eten zijn belangrijker dan alles nauwkeurig bijhouden. Voorbeelden zijn havermout met fruit, noten en chiazaad, volkorenbrood met groente en een avondmaaltijd met peulvruchten, zilvervliesrijst of extra groente.

De auteur probeerde de aanpak twee weken uit. Met onder meer kikkererwten, linzen, spinazie, fruit, noten en verschillende groenten kwam ze beide weken aan ongeveer 25 tot 28 vezelbronnen. Haar trage stoelgang, die sinds het tweede trimester van haar zwangerschap speelde, werd regelmatiger: ze ging dagelijks naar het toilet in plaats van eens per paar dagen. Ook had ze minder trek tussen maaltijden en minder sterke energiedips. Daar stond meer en sterker ruikende winderigheid tegenover, een normaal gevolg van de fermentatie van vezels door darmbacteriën die volgens Klingbeil meestal afneemt wanneer het lichaam eraan went.

Vezels voeden de darmbacteriën en kunnen bijdragen aan een regelmatige stoelgang, een langer verzadigd gevoel en een gelijkmatiger bloedsuikerspiegel. Op langere termijn worden vezelrijke eetpatronen in verband gebracht met een lager risico op onder meer overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en darmkanker. Te veel vezels ineens kunnen juist krampen, diarree, obstipatie, een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken. Bovendien mogen vezels andere noodzakelijke voedingsstoffen niet verdringen. Fiber layering is daardoor vooral een geleidelijke, gevarieerde gewoonte en geen snelle dieetoplossing.