Ik ben 58 en heb een maand lang de Japanse wandelmethode uitgeprobeerd - dit is wat er met mijn lichaam gebeurde

In dit artikel:

De Japanse wandelmethode is een vorm van intervalwandelen waarbij je gedurende 30 minuten steeds drie minuten rustig en drie minuten stevig wandelt. Tijdens de snelle intervallen moet het tempo zo hoog liggen dat praten moeilijk wordt. Fitnessinstructeur en wandelcoach Michele Stanten benadrukt dat veel mensen tijdens gewone wandelingen ongemerkt in een comfortabel tempo blijven steken, waardoor ze zichzelf onvoldoende uitdagen.

De auteur, een fervent wandelaar die dagelijks minstens 7.000 stappen zet, probeerde de methode een maand uit omdat haar gebruikelijke wandelingen minder effect leken te hebben. In het begin moest ze wennen aan het hoge tempo. Ze zweette meer, ademde zwaarder en kreeg tijdens de eerste training last van haar voet. Na enkele sessies raakte ze gewend aan de intensiteit en begon ze tijdens de snelle intervallen spontaan te joggen, iets wat ze al vijftien jaar niet meer had gedaan. Door de afwisseling tussen inspanning en herstel voelde de training bovendien minder lang aan.

De methode werd ongeveer twintig jaar geleden ontwikkeld door de Japanse inspanningsfysioloog Hiroshi Nose. Een kleinschalig onderzoek dat hij met zijn team publiceerde, wees erop dat oudere deelnemers na intervalwandelen een lagere systolische bloeddruk, sterkere bovenbeenspieren en een beter aerobe vermogen hadden. Dat laatste vergroot het uithoudingsvermogen en ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid. De hogere intensiteit kan daarnaast helpen bij gewichtsbeheersing, doordat in minder tijd meer calorieën worden verbrand.

Ook andere onderzoeken wijzen op mogelijke voordelen voor gezond ouder worden. Zo werd vijf maanden intervalwandelen in verband gebracht met een hogere botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen met een lage botdichtheid. Een vervolgstudie uit 2018 liet zien dat deelnemers die de routine volhielden tien jaar later nog een betere conditie en sterkere knieën hadden. Zelfs deelnemers die waren gestopt, gingen minder snel achteruit dan mensen die nooit aan het programma hadden meegedaan.

Stanten adviseert de training twee tot drie keer per week te doen. Beginners kunnen starten met kortere snelle intervallen, bijvoorbeeld dertig seconden, en die geleidelijk verlengen tot drie minuten. Een warming-up, comfortabele ondersteunende wandelschoenen en een timer zijn voldoende. Een goede houding — rechtop, met het hoofd omhoog en de schouders ontspannen — helpt spanning in nek en bovenrug te voorkomen.

Na een maand merkte de auteur dat haar wandelingen intensiever waren geworden, dat ze gemakkelijker jogde en dat ze ongeveer anderhalve kilo was afgevallen. Volgens haar ervaring en de aangehaalde onderzoeken kan de methode bijdragen aan sterkere spieren en botten, een betere bloeddruk en conditie en een gezondere manier van ouder worden.