Hoe vaak moet je hardlopen om écht vooruitgang te boeken?

In dit artikel:

Hardlooptrainer Klaas Boomsma (KBoom Running Team) legt uit hoe vaak per week lopen invloed heeft op vooruitgang en blessure‑risico. Zelfs één keer per week levert winst op voor absolute beginners: spieren, pezen en gewrichten leren de belasting kennen en het lichaam raakt vertrouwd met de loopbeweging.

Twee keer per week is voor veel beginnende lopers de beste middenweg. Je bouwt cardiovasculaire fitheid op, ontwikkelt spierkracht en legt een degelijke basis voor snellere tijden of een 5 km‑doel. Drie keer per week is geschikt voor wie al fit is of andere sporten doet; dan groei je niet alleen in uithoudingsvermogen maar ook in snelheid, en worden grotere doelen zoals een halve marathon haalbaar.

Belangrijk is het evenwicht tussen trainingsprikkel en herstel: te veel lopen zonder rust vergroot het risico op blessures en overtraining. Boomsma benadrukt dat rust net zo essentieel is als inspanning. Voor een verantwoorde opbouw raadt hij de 10%-regel aan: verhoog het totaal aantal kilometers per week nooit met meer dan tien procent (bijvoorbeeld van 25 naar maximaal 27,5 km).

Kort gezegd: start gerust met één keer per week, kies twee keer per week als duurzame basis, en ga naar drie keer per week als je meer ambitie hebt—maar altijd met geleidelijke toename en voldoende herstel om vooruitgang gezond te houden.