Hoe laat is te laat om koffie te drinken? Experts onthullen de waarheid
In dit artikel:
Te veel cafeïne, vooral laat op de dag, kan je slaap verstoren zonder dat je het direct merkt. Deskundigen waarschuwen dat cafeïne lang in het lichaam blijft: de halfwaardetijd bij veel volwassenen ligt rond de vijf tot zeven uur. Dat betekent dat een latte van 15:00 uur 's avonds nog actief kan zijn en het inslapen of de slaapkwaliteit kan aantasten doordat melatonineproductie en het circadiaanse ritme worden beïnvloed.
Hoeveel cafeïne je binnenkrijgt verschilt sterk per drank en bereidingswijze. In ongeveer 30 ml koffie zit grofweg 11,8 mg cafeïne, zwarte thee levert circa 5,9 mg per 30 ml, en een espresso-shot bevat gemiddeld zo'n 62,8 mg. Zetmethode, verhouding koffie/water, temperatuur en portiegrootte beïnvloeden de uiteindelijke hoeveelheid. Een hoge dagelijkse inname (300–600 mg, ongeveer drie tot zes koppen filterkoffie) verkort volgens studies de diepe, herstellende slaapperiodes en vergroot lichtere slaapfasen.
Het juiste moment om te stoppen met koffiedrinken hangt af van je bedtijd en persoonlijke gevoeligheid. Als vuistregel adviseren deskundigen om ten minste zes tot acht uur vóór het slapen geen cafeïne meer te gebruiken — wie om 22:00 naar bed gaat, doet er bijvoorbeeld goed aan na 14:00 te stoppen. Mensen met langzamere afbraak (bijvoorbeeld door leeftijd, zwangerschap, leverproblemen of bepaalde medicijnen) of genetische varianten in CYP1A2 en ADORA2A kunnen baat hebben bij een langere pauze van negen tot twaalf uur.
Er bestaat flinke individueel verschil: sommige mensen breken cafeïne snel af en merken weinig van een middagdosis, anderen voelen urenlang de effecten. Kleine hoeveelheden (tot circa 100 mg) vroeg op de dag lijken bij sommige mensen weinig invloed te hebben op de nachtelijke slaap, maar dat blijft afhankelijk van persoon en context.
Praktisch advies: bepaal je laatste koffiemoment aan de hand van je bedtijd, beperk totale dagelijkse cafeïne bij slaapproblemen en overweeg alternatieven (decaf, kruidenthee) in de late namiddag. Wie structureel slecht slaapt, angst ervaart of 's nachts wakker wordt, kan met een langere cafeïnevrije periode significante winst boeken.