Hoe je spieren opbouwt na je 50ste, volgens experts die vrouwen van elke leeftijd trainen

In dit artikel:

Spieren opbouwen blijft ook na het 50ste levensjaar mogelijk en is belangrijk voor kracht, mobiliteit en zelfstandigheid. Vanaf ongeveer het 30ste levensjaar verliezen mannen en vrouwen gemiddeld 3 tot 5 procent van hun vetvrije spiermassa per decennium. Dit proces, sarcopenie genoemd, kan bij vrouwen rond de perimenopauze en menopauze versnellen door hormonale veranderingen, aldus gezondheids- en fitnesscoach Nikki Ternay, oprichter van MavenHeart.

Krachttraining is volgens Ternay een van de effectiefste manieren om spierverlies tegen te gaan. Het helpt niet alleen spiermassa en botdichtheid behouden, maar ondersteunt ook de mobiliteit en de algemene gezondheid. Een gunstige verhouding tussen spiermassa en vetmassa hangt bovendien samen met een lager risico op onder meer diabetes type 2, osteoporose, hoge bloeddruk, hartziekten en obesitas. Spieren verbruiken veel energie en dragen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel.

Ternay adviseert een weerstandstrainingsprogramma van ongeveer drie dagen per week. Per training kunnen twee tot drie oefeningen voor de belangrijkste spiergroepen worden gedaan, met minimaal drie sets per oefening. De intensiteit en het aantal sets moeten worden aangepast aan het fitnessniveau en de vooruitgang. Beginners kunnen starten met lichaamsgewichtoefeningen, zoals squats, lunges en push-ups, en later geleidelijk gewichten of andere weerstand toevoegen.

Een goede techniek staat voorop. Wie weinig ervaring heeft met krachttraining kan begeleiding zoeken bij een gekwalificeerde trainer om blessures te voorkomen en een passend programma op te stellen. Ook een warming-up van 15 tot 20 minuten, bijvoorbeeld met rustig wandelen, fietsen of lichte lichaamsgewichtoefeningen, bereidt het lichaam voor en vermindert het risico op blessures. Na afloop helpt een cooling-down van 10 tot 15 minuten met rustig bewegen, rekken of foamrollen het lichaam geleidelijk tot rust te komen.

Mobiliteit en flexibiliteit verdienen extra aandacht naarmate men ouder wordt. Dynamische bewegingen, zoals armcirkels en beenzwaaien, kunnen worden gevolgd door statische rekoefeningen om bewegingsvrijheid te verbeteren en spanning te verminderen. Ternay benadrukt daarnaast het belang van een positieve mindset: sporten moet worden gezien als een investering in gezondheid, energie en onafhankelijkheid, niet als straf of alleen als middel om calorieën te verbranden.

Naast training is voldoende eiwit nodig voor spierherstel en -groei. Een praktisch richtpunt is 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Volgens de aangehaalde onderzoeken is vooral de totale dagelijkse hoeveelheid van belang; het precieze tijdstip waarop eiwitten worden gegeten speelt een kleinere rol.