Het beste wandelschema voor beginners

In dit artikel:

Wandelen is een laagdrempelige, effectieve manier om af te vallen en fitter te worden — je hebt geen sportschool of dure spullen nodig en je kunt het vrijwel overal doen. Sportdiëtist Myrthe Rebattu legt uit dat stevig doorwandelen de hartslag verhoogt, de calorieverbranding stimuleert en de stofwisseling ondersteunt. Bovendien is het vriendelijk voor de gewrichten, verlaagt het stress (minder cortisol), en verbetert het slaap en stemming — allemaal factoren die indirect gewichtsverlies bevorderen.

Calorieverbranding en doelen
- Een persoon van ongeveer 70 kg verbrandt ruwweg 240 kcal per uur bij stevig wandelen (5–6 km/u). Dagelijks wandelen kan 200–400 extra kcal per dag verbranden, afhankelijk van snelheid en gewicht.
- Praktisch uitgangspunt: 5–7 km per dag (ongeveer 7.000–10.000 stappen). Wie gerichter wil afvallen kan mikken op 10.000 stappen (~7 km).
- Belangrijk: afvallen vereist een energietekort — wandelen helpt dat tekort te creëren, maar zonder aangepaste voeding ontbreekt vaak het gewenste resultaat.

Aanpak en schema’s
- Algemeen advies: 30–60 minuten stevig wandelen per dag in een tempo waarbij je sneller ademt maar nog kunt praten; streef naar 7.000–10.000 stappen en combineer dit met gezonde voeding.
- Vierweekse opbouw voor beginners: week 1: 3x/week 20–30 min (3–4 km/u); week 2: 4x/week 30–40 min (4–5 km/u); week 3: 5x/week 40–50 min (5–6 km/u); week 4: 5x/week 50–60 min (5–6 km/u). Bouw rustig op om blessures te voorkomen.

Praktische tips
- Varieer de intensiteit: kies heuvelachtige routes, draag een rugzak of gebruik enkel‑/polsgewichten om de inspanning en verbranding te verhogen.
- Maak wandelen een gewoonte: vaste momenten (ochtend, lunchpauze, avond) helpen bij volhouden.
- Gebruik een stappenteller of apps zoals Strava, Komoot of de gezondheidsapp van je telefoon om progressie bij te houden.
- Investeer in goede schoenen en let op lichaamshouding tijdens het lopen; sportvlogger Stijntje benadrukt het belang van een juiste houding voor comfort en efficiëntie.
- Combineer wandelen met wat krachttraining om spierbehoud te ondersteunen.

Realistische verwachting
Wandelen is geen snelle oplossing, maar een duurzame gewoonte die zowel gewichtsverlies als mentale en fysieke gezondheid kan verbeteren wanneer je consequent blijft en ook op je voeding let.