Gespierder worden? Dan hoeft je work-out maar 15 minuten te duren

In dit artikel:

Of korte sessies of één lange training beter zijn, hangt vooral af van je doel. Wil je meer uithoudingsvermogen opbouwen—bijvoorbeeld voor een marathon of lange fietstocht—dan zijn langere cardiotrainingen (vaak 1–2 uur of meer) het meest effectief. Gaat het je om spiergroei of vetverlies, dan kan kort maar intensief juist gunstiger zijn: 15 minuten per dag is vaak al voldoende.

Ondersteuning komt uit onderzoek: een studie uit 2020 met deelnemers van 50–65 jaar liet zien dat drie keer per week een intervaltraining van 15 minuten, met herhaalde fietssprints van slechts 4 seconden op maximale inspanning, na acht weken leidde tot grotere dijspieren, meer droge spiermassa, verbeterde zuurstofopname (VO2) en minder stijfheid — tekenen van betere hart- en spiergezondheid. Ook voor conditie zijn korte sessies niet nutteloos: een ander onderzoek toonde aan dat 11-minutenworkouts, 18 keer verspreid over zes weken, de VO2 met ongeveer 7% verhoogden.

Praktisch advies: kies de duur en intensiteit op basis van je doel. Voor vetverbranding en kracht werkt hogere intensiteit (sneller tempo, extra gewichten, of heuvels) beter dan simpelweg langer doorgaan. Wie prestatiedoelen nastreeft, blijft gebaat bij langere, doelgerichte trainingen. Voor drukbezette mensen bieden korte, intensieve trainingen een effectief en tijdbesparend alternatief.