Eiwitten, vetten en koolhydraten: hoeveel heb je er eigenlijk van nodig?

In dit artikel:

Eiwitten, vetten, langzame koolhydraten en vezels zijn belangrijke bouwstenen van een gezond voedingspatroon. Eiwitten bestaan uit aminozuren en zijn nodig voor de opbouw en het onderhoud van spieren en lichaamscellen. Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig; zwangeren en fanatieke sporters meer. Eiwitten zitten onder meer in vis, eieren, zuivel, vlees, peulvruchten en noten.

Vetten leveren energie, essentiële vetzuren en helpen bij de opname van vitamine A, D en E. De Gezondheidsraad adviseert vooral vaker onverzadigde vetten te kiezen, bijvoorbeeld uit olijfolie, noten, avocado en vette vis, en verzadigde vetten uit onder meer boter, vet vlees, koek en snacks te beperken.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Volkorenbrood, havermout, peulvruchten, groente en fruit leveren langzaam vrijkomende koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. Volgens het Voedingscentrum mag 40 tot 70 procent van de dagelijkse energie uit koolhydraten komen, waarbij de vezelrijke variant de voorkeur heeft boven suiker- en vezelarme producten.

Vezels ondersteunen de spijsvertering, bevorderen een goede stoelgang en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Ze hangen ook samen met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vrouwen van 18 tot en met 49 jaar hebben minimaal 24 gram vezels per dag nodig, mannen 30 gram. Veel voedingsmiddelen leveren meerdere bouwstenen tegelijk: noten bevatten bijvoorbeeld eiwitten, onverzadigde vetten en vezels, terwijl peulvruchten eiwitten, koolhydraten en vezels leveren.