Dit is precies hoe je retro-wandelen in je fitnessroutine kunt opnemen, volgens fysiotherapeuten
In dit artikel:
Achteruit lopen (retro-walking) — een bewegingsvorm met wortels in oude Chinese gezondheidspraktijken — wint terrein als eenvoudige, verrassend effectieve fitnessactiviteit. Volgens fysiotherapeuten en onderzoekers brengt het je lichaam in nieuwe bewegingspatronen die balans, coördinatie, kracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Belangrijke experts in het artikel zijn fysiotherapeuten Winnie Yu en Rachel Tavel en kinesiologiedocent Janet Dufek.
Wat het lichaam anders doet: retro-walking legt andere belasting op onderbeenspieren dan normaal wandelen; met name kuitspieren, de tibialis anterior (scheenbeenspier) en quadriceps worden op een andere manier aangesproken. Daardoor kan het helpen struikelrisico bij ouderen te verkleinen, de mobiliteit en stabiliteit te vergroten en onderbenutte spieren te activeren. Korte dagelijkse sessies hebben in studies verbetering laten zien: bijvoorbeeld 10–15 minuten, meerdere keren per week, verbeterde hamstringflexibiliteit en evenwicht; 15 minuten per dag hielp bij vermindering van rugpijn bij studenten.
Toepassingen en gezondheidswinst: retro-walking is low-impact cardio en kan de hartslag verhogen ten opzichte van rustig voorwaarts wandelen. Het blijkt bovendien nuttig bij specifieke aandoeningen: het kan pijn bij knieartrose verminderen, hielp bij klachten van fasciitis plantaris in een studie en verbeterde looppatroon, mobiliteit en balans bij mensen die herstellen van een beroerte of leven met multiple sclerose. Omdat het minder belastend is voor gewrichten is het geschikt als herstelvorm na operatie of blessure en als aanvulling voor sporters die veel richtingsveranderingen nodig hebben.
Hoe vaak en hoe opbouwen: de dosering hangt van je doel en conditie af. Voor beginners of revalidanten is opbouwen van enkele minuten (bijv. 5 → 10 min) aan te raden; actievere mensen kunnen beginnen met circa 20 minuten op een lichte helling en geleidelijk uitbreiden naar 30–60 minuten. Dufek raadt de geleidelijke toename van maximaal circa 10% per week aan om overbelasting te voorkomen. Retro-walking telt mee voor je cardio-doelen, maar vervangt niet volledig de voordelen van langdurig voorwaarts wandelen.
Veiligheidstips: start bij voorkeur op een loopband om de omgeving te beheersen (begin rond 3 km/uur, bouw naar ~4 km/uur en voeg eventueel een lichte helling toe). Let op houding: actieve core, kleine passen, tenen eerst landen en licht gebogen knieën. Ouderen of mensen met evenwichts- of zichtproblemen moeten onder toezicht oefenen en direct stoppen bij duizeligheid of pijn. Buiten kun je het beste rustige, vlakke paden of een reling gebruiken en iemand laten meelopen als extra vangnet.
Kortom: retro-walking is een laagdrempelige, aanpasbare oefening die kracht, balans en mobiliteit op unieke wijze traint. Met de juiste opbouw en veiligheidsmaatregelen is het een waardevolle aanvulling op reguliere wandel- en revalidatieroutines.