Diëten of bewegen: wat is belangrijker als je wilt afvallen?

In dit artikel:

Diëtist en personal trainer Jelmer Strijbosch stelt dat afvallen primair draait om voeding: zonder een aanhoudend calorie-tekort verlies je geen lichaamsgewicht, ook niet met veel sporten. Beweging maakt gewichtsverlies wel op de lange termijn makkelijker omdat het spiermassa en daarmee de verbranding behoudt of verhoogt, waardoor je minder snel steeds minder mag eten om te blijven afvallen.

Kernregel: een negatieve energiebalans
- Afvallen werkt alleen via een calorie-tekort. Het Voedingscentrum adviseert een redelijk tempo van ongeveer een halve kilo per week, wat neerkomt op zo’n maximaal 500 kcal minder per dag ten opzichte van je gebruikelijke inname. Te grote tekorten prikkelen het lichaam tot tegenreacties (honger, vermoeidheid, concentratieverlies, vertraagde stofwisseling) en vergroten de kans op terugval.

Signalen dat je te weinig eet
- Aanhoudende vermoeidheid, sterke hongergevoelens of prikkelbaarheid en sneller dan 0,5 kg per week afvallen wijzen erop dat je te weinig calorieën binnenkrijgt.

Wat zijn calorieën?
- Calorieën (kcal) geven de energie aan die voedingsstoffen leveren: vet 9 kcal/g, koolhydraten 4 kcal/g, eiwit 4 kcal/g, alcohol 7 kcal/g, vezels ~2 kcal/g.

Praktisch starten
- Bereken eerst je basisenergieverbruik (rustmetabolisme) met een app zoals Mijn Eetmeter en bepaal een gezond streefgewicht (BMI-meter). Zo kun je realistische en veilige aanpassingen maken.

Vergelijking aanpakken
- Alleen op voeding: sneller resultaat in het begin, maar groter risico op jojo-effecten en dalende verbranding.
- Alleen sporten: fitter voelen, maar zonder negatieve energiebalans geen vetverlies; bovendien is overcompenseren met eten een veelvoorkomend probleem.

Concrete adviezen van Strijbosch
- Eet gevarieerd om tekorten aan vitaminen en mineralen te voorkomen.
- Streef naar dagelijks 350 g groenten: veel volume, weinig calorieën en meer verzadiging.
- Beweeg dagelijks minstens 30 minuten; verspreide korte periodes (bijv. 6×10 min) geven steeds een verbrandingsboost.
- Doe krachttraining en samengestelde oefeningen (squats, lunges, push‑ups) om spiermassa en ruststofwisseling te behouden of te vergroten.
- Zorg voor goede slaap: slaapgebrek verhoogt ghreline (honger) en verlaagt leptine (verzadiging), wat de eetlust kan aanwakkeren.
- Besteed aandacht aan mentale factoren: me‑time helpt emotie-eten te voorkomen en verhoogt bewustzijn van lichaamssignalen.

Verhoging van de verbranding
- Kies voor meer eiwitten en vezels; deze kosten meer energie om te verteren en dragen bij aan verzadiging. Regelmatige beweging en krachttraining ondersteunen het behoud of de groei van spieren.

Fabels ontkracht
- Een eetbui kun je niet wegtrainen; een uur sporten compenseert vaak onvoldoende.
- Eten na 20:00 uur maakt niet per se dik; het gaat om de totale calorie-inname en de gewoonte van gedachteloos snacken.
- Wandelen is een effectieve en toegankelijke manier om vet te verbranden; regelmatig kort wandelen is vaak effectiever dan sporadisch zwaar trainen.
- Koolhydraten zelf maken niet dik; gewichtstoename komt door een calorie-overschot en kan ook door calorierijke vetten veroorzaakt worden.

Kortom: voeding bepaalt of je afvalt, beweging ondersteunt de lange termijn door spiermassa en verbranding te behouden, en realistische, gevarieerde aanpassingen met voldoende slaap en aandacht voor mentale gezondheid vergroten de kans op blijvend succes.