De 'duck walk' is dé onderlichaam-oefening die iedereen zou willen doen - zo voer je hem uit

In dit artikel:

Kleine beweging, groot resultaat: de eendenloop (duck walk) is een laagdrempelige oefening die meerdere spiergroepen tegelijk activeert en kracht, stabiliteit en coördinatie verbetert. Personal trainer en hardloopcoach Sabrina Pace‑Humphreys licht toe dat de beweging vooral de quadriceps, bilspieren, hamstrings, heupbuigers, kuiten en de core aanspreekt. Daardoor is de oefening aantrekkelijk voor recreatieve sporters én specifiek nuttig voor hardlopers die kracht voor heuvels en lange glooiende stukken willen opbouwen.

Techniek is cruciaal om de voordelen te maximaliseren en blessures te vermijden. Belangrijke punten: blijf laag in de squat (vermijd omhoog komen), houd knieën uitgelijnd met de tenen en zak niet naar binnen, houd de romp open en de core aangespannen en adem bewust tijdens de stappen. Voor beginners is een minder diepe halve squat verstandiger en kun je steun van een muur of ander oppervlak gebruiken om vertrouwen en balans te behouden.

Pace‑Humphreys adviseert twee tot drie keer per week te trainen, met 2–3 sets van 10–15 gecontroleerde stappen per richting of 20–30 seconden aaneengesloten beweging. De nadruk ligt op techniek boven tempo: “kwaliteit boven kwantiteit.”

Praktisch: de oefening vereist geen speciale apparatuur en kan zowel in de sportschool als thuis worden gedaan. Mensen met knie‑ of heupklachten doen er verstandig aan eerst een professional te raadplegen of een gematigde variant te kiezen. De eendenloop is een efficiënte keuze voor wie met weinig tijd functionele kracht en mobiliteit wil verbeteren.