Bonen of linzen: dit is de peulvrucht die je écht zou moeten eten (volgens diëtisten)

In dit artikel:

Bonen en linzen zijn allebei voedzame peulvruchten met veel eiwitten, vezels, complexe koolhydraten, ijzer en foliumzuur. Ze leveren per 100 gram gekookt ongeveer 114 tot 119 calorieën en bevatten weinig vet. Linzen bevatten gemiddeld iets meer eiwit en vezels dan bonen: circa 9 gram eiwit en 8 gram vezels, tegenover ongeveer 6,5 tot 7 gram eiwit en 7 gram vezels in verschillende bonensoorten. Ook leveren linzen doorgaans meer ijzer en foliumzuur.

Beide peulvruchten geven langdurig een verzadigd gevoel, helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en kunnen bijdragen aan een betere spijsvertering en hartgezondheid. Door hun combinatie van vezels en eiwitten hebben ze een lage glycemische index. Dat maakt ze bovendien geschikt voor mensen die willen afvallen: onderzoek koppelt een hogere inname van eiwitten en vezels aan meer gewichtsverlies tijdens een dieet.

Het belangrijkste praktische verschil is de bereiding. Bonen zijn groter, bestaan in veel varianten en hebben meestal langer nodig om gaar te worden. Linzen zijn kleiner en sneller klaar. Bonen zijn daardoor veelzijdig in bijvoorbeeld salades, stoofgerechten en chili, terwijl linzen gemakkelijk in soepen en curry’s kunnen worden verwerkt.

Zowel bonen als linzen kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken door raffinose, een koolhydraat dat in de darmen gas vormt. Weken en goed koken van gedroogde peulvruchten, of bonen uit blik extra lang doorverwarmen, kan dit verminderen. Ook helpt het om de hoeveelheid geleidelijk op te bouwen. Stoffen zoals lectines en fytaten worden grotendeels afgebroken door weken, koken of kiemen en vormen voor de meeste gezonde mensen geen probleem.

Er is daarom geen duidelijke winnaar. Wie iets meer eiwit, vezels, ijzer en foliumzuur zoekt, kan voor linzen kiezen; wie vooral variatie en brede toepasbaarheid wil, heeft veel aan bonen. Voedingsdeskundigen adviseren vooral om beide vaker te eten.