Altijd trek? Volgens diëtisten zijn deze 29 snacks de beste met veel eiwit

In dit artikel:

Eiwitten zijn essentieel voor spierkracht, energie en een goed werkende stofwisseling, en daarom kunnen eiwitrijke tussendoortjes helpen om de dag door te komen — vooral onderweg. Voedingsdeskundigen en diëtisten, waaronder Umo Callins, Avery Zenker en anderen, delen een verzameling van circa 29 draagbare en thuisgemaakte eiwitrijke snacks, met daarbij per optie een indicatie van het eiwitgehalte en tips wanneer ze het beste passen.

Waarom en voor wie
- Eiwitrijke snacks vergroten het verzadigingsgevoel tussen maaltijden, helpen bloedsuiker stabiel te houden en ondersteunen doelen zoals afvallen of spieropbouw.
- De individuele eiwitbehoefte verschilt; het Voedingscentrum adviseert circa 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht als algemene richtlijn. Sporters of mensen met specifieke doelen hebben vaak meer nodig.

Voorbeelden van aanbevolen snacks (met geschat eiwitgehalte)
- Zuivel/eiwitpoeder: Griekse yoghurt met fruit ~20 g; hüttenkäse met fruit of ranchkruiden 14–25 g; kant-en-klare eiwitshakes of shakes met poeder 20–30 g; Griekse yoghurt proteinbark 22–25 g.
- Vis en vleeswaren: Gerookte zalm op volkoren crackers ~18 g; tonijn met crackers ~21 g; kalkoenrolletjes 14–18 g; beef jerky ~9–12 g per ons.
- Peulvruchten en tofu: Toast of wraps met zwarte bonen of refried beans ~13–14 g; linzenkom met groenten en tahin ~16 g; edamame met avocado op rijstwafel ~13 g; gebakken tofu ~17 g; tofu scramble met spinazie ~18 g.
- Eieren en noten/zaden: Hardgekookte eieren (2 stuks) ~13 g; pompoenpitten (halve kop) ~18 g; energyballs (huisgemaakt) ~5 g per stuk; chiapudding met amandelen en bosbessen ~12 g.
- Snelle, portable opties: Eiwitrepen 12–20 g (let op suikergehalte); protein mug cake ~20 g; dadels gevuld met notenpasta ~7 g per twee; popcorn met voedingsgist ~10 g voor een ruime portie.
- Dranken en ontbijtvarianten: Iced protein coffee ~20 g; smoothie met pindakaas en banaan ~16 g; eiwitrijke havermout ~20 g.

Praktische adviezen
- Combineer eiwitten met vezels en gezonde vetten (bv. volkoren brood, noten, groenten) voor extra verzadiging en voedingswaarde.
- Kies kant-en-klare producten met weinig toegevoegde suikers en houd porties in de gaten bij calorierijke ingrediënten zoals notenpasta.
- Veel opties zijn makkelijk mee te nemen: jerky, eiwitrepen, hardgekookte eieren, energyballs en notenmixen zijn geschikt voor onderweg.

Korte afwegingen
- Plantaardige en dierlijke bronnen wisselen elkaar aan: bonen, linzen, tofu en edamame bieden betaalbare plantaardige eiwitten; zuivel, eieren, vis en vlees leveren complete eiwitprofielen.
- Zelf maken geeft controle over suiker, zout en vet; kant-en-klare snacks zijn handig maar controleer etiketten op toevoegingen.

Kortom: met een mix van zuivel, peulvruchten, eieren, noten/zaden, tofu en slimme bereidingen (smoothies, shakes, repen, baksels) kun je eenvoudig tussendoor eiwitten binnenkrijgen om energie en verzadiging te behouden, thuis of onderweg.