Afvallen na je 30ste, 40ste of 50ste: zó pak je dit aan

In dit artikel:

Afvallen draait in de basis om een negatieve energiebalans: minder calorieën binnenkrijgen dan het lichaam verbruikt. Naarmate mensen ouder worden, wordt dat lastiger. Volgens diëtisten Christa Louer en Martine van der Post van Het Overgangscentrum daalt vanaf ongeveer het dertigste levensjaar het energieverbruik, onder meer doordat de spiermassa per tien jaar met 3 tot 8 procent afneemt. Daardoor neemt het gewicht sneller toe, vaak rond de buik, en daalt het energieniveau.

Voor dertigers ligt de nadruk op haalbare en bewuste keuzes in een druk dagelijks leven. Meer kennis over voeding helpt om producten met veel snelle koolhydraten, zoals ontbijtkoek, mueslirepen en sommige broodsoorten, beter te herkennen. Die kunnen de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en extra trek veroorzaken. Een voedingsapp zoals de Eetmeter kan inzicht geven in de behoefte aan eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines en complexe koolhydraten. Vers koken en mealpreppen maken het eenvoudiger om gezonde maaltijden achter de hand te hebben. Ook wordt aangeraden niet gedachteloos restjes van kinderen op te eten.

Crashdiëten zijn volgens de diëtisten geen duurzame oplossing: naast vet gaat ook vocht en spierweefsel verloren, waarna het gewicht vaak terugkeert. Een bescheiden tekort van maximaal ongeveer 500 calorieën per dag zou beter vol te houden zijn. Twee à drie keer per week bewegen helpt de afname van spiermassa tegen te gaan, maar een kortere thuiswork-out of extra dagelijkse beweging is ook zinvol. Rustig eten kan bovendien helpen, omdat het ongeveer twintig minuten duurt voordat het verzadigingssignaal de hersenen bereikt.

Na het veertigste, vooral tijdens de peri- en menopauze, dalen stofwisseling en energieniveau sterker door hormonale veranderingen en slechtere slaap. Dezelfde leefstijl kan dan tot gewichtstoename leiden. Het advies is om bij elke maaltijd een volkorenproduct met een eiwitbron te combineren en voldoende groenten, fruit, zuivel, vezels en gezonde vetten te eten. Vezelrijke koolhydraten uit volkorenproducten, peulvruchten en aardappelen geven langer energie dan sterk bewerkte of witte meelproducten. Helemaal stoppen met brood is volgens de diëtisten niet verstandig vanwege vezels en jodium. Drink doorgaans 1,5 tot 2 liter per dag; meer is vooral nodig bij hitte, veel zweten of intensief sporten. Krachttraining wordt belangrijker, aangevuld met cardio, maar spieren hebben nu 36 tot 48 uur herstel nodig.

Na het vijftigste nemen hormonale schommelingen en de daling van oestrogeen verder toe. Stress en cortisol kunnen de vetopslag rond de taille stimuleren, terwijl het lichaam suikers minder goed verwerkt. Daarom wordt geadviseerd snelle koolhydraten uit frisdrank, sap, snoep, koek en sterk bewerkte producten te beperken en eiwitten te combineren met langzame koolhydraten. Na koffie kan lichte activiteit, zoals wandelen, helpen om de vrijgekomen energie te benutten. Calcium en vitamine D ondersteunen botten en spieren; extra vitamine D is vanaf deze leeftijd vaak belangrijker omdat de huid er minder van aanmaakt. Regelmatig wandelen, tuinieren, zwemmen of andere actieve ontspanning helpt tegen stress en verlies van conditie. Krachttraining blijft nuttig, maar bij voorkeur met middelzware gewichten en meer herhalingen om gewrichten niet te overbelasten. Voeding, beweging, slaap en herstel moeten uiteindelijk samen een realistisch en vol te houden patroon vormen.