3 eenvoudige stappen om een gezonde smoothie te maken die je met veel plezier opdrinkt

In dit artikel:

Een smoothie kan een snelle en voedzame maaltijd of snack zijn, maar een combinatie van alleen fruit en vruchtensap vult meestal niet lang. Volgens voedingsdeskundigen Wendy Lopez van Diabetes Digital en Elizabeth Klingbeil van de University of Texas-Austin draait een goede smoothie vooral om de juiste balans tussen eiwitten, vezels en gezonde vetten. Bepaal daarom eerst waarvoor de smoothie bedoeld is: als maaltijdvervanger, tussendoortje of sportdrank.

Als ontbijt- of lunchvervanger, en ook na het sporten, bevat een smoothie idealiter ongeveer 20 tot 30 gram eiwit. Voor een drankje vóór het sporten ligt de nadruk juist meer op koolhydraten, die snel energie leveren. Wie vooral extra vezels wil binnenkrijgen, kan meer fruit, groenten en bijvoorbeeld chiazaad gebruiken.

De eerste stap is een voedzame vloeistof als basis. Magere of halfvolle melk levert eiwitten, vitamine A en D en calcium, met minder verzadigd vet dan volle melk. Ultragefilterde melk bevat nog meer eiwit. Voor mensen die geen lactose verdragen, is sojamelk een plantaardig alternatief met een vergelijkbare hoeveelheid eiwit. Ook als de smoothie slechts een tussendoortje is, kan melk bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Een kleine hoeveelheid vruchtensap kan wel worden toegevoegd voor extra smaak, maar is minder geschikt als hoofdbestanddeel.

Voeg daarna fruit en bij voorkeur ook groenten toe. Het fruit bepaalt grotendeels de smaak en kan helpen om groenten met een aardse smaak aantrekkelijker te maken. Mango, banaan of ananas combineren bijvoorbeeld goed met spinazie of boerenkool. Bevroren bloemkool past bij bessen of banaan en courgette bij onder meer aardbeien, bosbessen en perzik. Begin rustig met groenten; zelfs een handje spinazie verhoogt al de groente-inname zonder de smaak sterk te veranderen.

Controleer ten slotte of de smoothie voldoende voedingsstoffen bevat en vul zo nodig aan. Voor een maaltijdvervangende smoothie is ongeveer vijf tot tien gram vezels een richtwaarde. Chia- en hennepzaad voegen vezels toe zonder de smaak te overheersen. Een tekort aan eiwit kan worden aangevuld met Griekse yoghurt, noten of eiwitpoeder. Daarnaast adviseren de deskundigen ongeveer 10 tot 20 gram gezonde vetten per smoothie, bijvoorbeeld via twee eetlepels pindakaas of amandelpasta. Die vetten zorgen voor extra verzadiging en helpen bij de opname van vitamines A en D.