10.000 stappen per dag? Zoveel calorieën verbrand je daar volgens experts dus echt mee
In dit artikel:
Wandelen blijkt een efficiënte, onderhoudbare manier om calorieën te verbranden en gewicht te beïnvloeden, zeggen meerdere experts. Als laagdrempelige activiteit belast het de gewrichten weinig en is het toepasbaar in allerlei situaties: een buurtwandeling, lopen naar werk of een sessie op de loopband thuis.
Hoeveel je verbrandt hangt van persoonlijke factoren. Gewicht speelt een grote rol: zwaardere mensen verbruiken meer energie omdat hun lichaam harder moet werken. Als vuistregel noemden deskundigen ongeveer 85–115 kcal per kilometer: iemand van circa 68 kg verbrandt bij een rustig tempo (ongeveer 4 km/u) rond de 100 kcal per km; bij een iets sneller tempo (ongeveer 5 km/u) kan dat oplopen tot ongeveer 115 kcal per km. Iemand van 54 kg zit rond de 85 kcal per km. Ook leeftijd, spiermassa en een sneller metabolisme (meestal hoger bij mannen) beïnvloeden het verbruik.
Tempo en weerstand verhogen het calorieverbruik: sneller lopen, heuvels nemen, hellingen instellen op de loopband of lichte gewichten gebruiken helpt. Daarnaast werkt het ook om beweging over de dag te spreiden; korte ‘micro-wandelingen’ leveren al gezondheidsvoordelen op en zijn makkelijker vol te houden dan lange sessies.
Wandelen kan bijdragen aan vetverlies, vooral voor mensen die weinig bewegen, omdat het de dagelijkse energiebehoefte verhoogt zonder sterke hongergevoelens op te wekken zoals intensieve cardio soms doet. Bariatrisch chirurg Hector Perez wijst erop dat mensen die veel gewicht verliezen vaak dagelijks lopen, maar dat zij meestal ook andere vormen van bewegen doen. Op lange termijn is wandelen alleen vaak niet genoeg om verder te blijven afvallen; krachttraining en vooral voedingsaanpassingen zijn cruciaal. Voedingskeuzes bepalen in grote mate of je afvalt, en een professional kan helpen je caloriebehoefte te berekenen.
Extra voordelen van wandelen: het draagt bij aan stressreductie en kan daarmee het hormoon cortisol verlagen, dat in verband wordt gebracht met gewichtstoename. Concreet kan bijvoorbeeld 10.000 stappen per dag gemiddeld zo’n 350 kcal verbranden, afhankelijk van iemands lichaamsbouw en inspanning. Kortom: wandelen is een duurzame, veilige basisactiviteit die, gecombineerd met goede voeding en weerstandstraining, effectief kan zijn bij gewichtsbeheersing.